"체중과 암 : 비만 관리로 건강을 지키는 방법"

■ 체중과 암

체중과 암은 어떠한 상관관계가 있으면 비만 관리로 건강을 지키는 방법에는 무엇이 있을까?
체중(비만)과 암의 관련성에 대한 다양한 연구 결과를 통해 암 발생 위험과 체중(비만) 간의 연관성이 밝혀졌다.

특히 복부비만은 암 합병증과 관련이 깊게 연관되어 있는데, 과거의 통계 자료를 조사해 보면 이러한 사실들은 더욱 확실하게 드러난다.

국내 국민건강보험공단의 연구 결과에 따르면 비만도가 높아질수록 다양한 암의 발생 위험이 증가하는 것으로 나타났다. 체질량지수(BMI)가 30 이상인 고도 비만인 사람들은 정상 체중인 사람들에 비해 다양한 암에 걸릴 위험이 더 높다는 사실이 확인되었다.

 

이러한 비만으로 인한 암의 위험은 대장암, 직장암, 간암, 담도암, 전립선암, 신장암, 갑상선암, 폐의 소세포암, 림프종, 흑색종(피부암) 등 다양한 암 유형에 해당한다.

 

 

 
또한, 2020년에 진행된 국민 건강영양조사 결과에 따르면 우리나라 성인 전체의 비만율은 38.3%로 나타났으며, 이 중 남성의 비만율은 48.0%이고 여성은 27.7%이다. 성별에 따라 비만율의 차이가 있으며, 남성은 30대에서, 여성은 60대에서 가장 높은 비만율을 보였다.

 

또한, 2021년 청소년 건강행태온라인 조사 결과에 따르면 우리나라 청소년의 비만율은 남학생이 17.5%, 여학생이 9.1%로 나타났다. 청소년들의 비만율 또한 과거에 비해 증가하는 추세를 보이고 있으며, 중학교 1학년부터 고등학교 3학년까지 학년이 높을수록 비만율이 증가하는 경향을 보인다.
 
비만은 암뿐만 아니라 당뇨, 고지혈증, 심혈관 질환 등 다양한 질병의 주요 원인이며, 암의 발생 위험을 높이는 요인이다.

비만으로 인한 사회경제적 비용 또한 막대하며, 2008년에는 1조 8천억 원으로 추계되었다. 따라서 체중(비만) 관리는 암 예방 및 건강 유지에 중요한 요소로 간주되어야 하다.

 

 

 

 

 

■ 비만도 측정하기

비만은 건강에 해를 끼칠 정도로 체내에 지방이 필요 이상으로 많이 쌓여있는 상태이다. 최근의 연구결과에 따르면, 비만은 다양한 암 발생과 관련이 있으며, 심각한 비만 합병증을 초래할 수 있다. 이에 따라 건강한 체중을 유지하기 위해서는 비만도를 측정하고 관리하는 것이 중요하다.
 
체중을 측정하는 것만으로는 정확한 비만도를 판단하기 어렵다. 비만도는 체내의 지방량(체지방량)을 고려하여 판단하는 것이 보다 정확한 방법이다. 일반적으로 사용되는 체지방 측정 방법 중에는 체질량 지수(BMI)와 허리둘레 측정이 있다.
 

 

1. 체지방 측정 방법

체중과 키를 바탕으로 체질량 지수를 계산하다.
체질량 지수는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값이다.
수식은 다음과 같다

체질량 지수 = 체중(kg) ÷ (키m × 키m)
 
[예] 키가 163cm이고 체중이 68kg인 경우
키를 미터(m) 단위로 변환하면 1.63m이다.
체질량 지수: 68 ÷ (1.63 × 1.63) = 25.59

(소수점 둘째 자리까지 계산)
 
 

2. 체질량 지수 해석

계산된 체질량 지수를 해석하여 비만 정도를 판단할 수 있다. 일반적으로 다음과 같은 범주로 분류된다.

• 18.5 미만: 저체중
• 18.5 이상 24.9 이하: 정상 체중
• 25.0 이상 29.9 이하: 과체중
• 30.0 이상: 비만

 

BMI 측정은 체지방량을 대략적으로 예측하는 방법이므로 개인의 신체 조건과 근육량 등을 고려해야 하다. 비만 정도를 정확히 판단하기 위해서는 전문적인 건강 검진이 필요할 수 있다.
 

 

 

 

■ 체중 관리를 위한 생활 습관

1. 식단 조절

 

- 영양가 있는 식품을 선택하여 균형 잡힌 식단을 유지하라.

- 식사는 전체적으로 가공되지 않은 음식으로 구성한다.

- 과도한 설탕이 든 음료와 알코올은 피해라.

- 작은 접시와 그릇을 사용하여 식사량을 조절하고, 적정한 비율로 야채, 과일, 통곡물, 콩을 섭취하도록 노력하라.
 

2. 신체 활동

 

- 적어도 주당 2시간 30분 동안 적당한 운동을 한다.

- 활발한 산책, 자전거 타기, 정원 가꾸기 등 심박수를 높이고 약간의 숨이 차도록 하는 활동을 선택하라.

- 운동 강도를 조절하여 체중 감량을 위한 더 활발한 운동을 해라.

- 일상생활에서 활동적인 모습을 유지하고, 자리에 오래 앉아 있는 것을 피해라.
 

3. 체중 모니터링

 

- 체중을 정기적으로 체크하고 목표 체중을 설정하라.

- 체중 변화를 기록하고 진전 상황을 추적하는 것이 중요하다.

- 체지방률, 허리둘레 등 다른 체성분 측정 지표도 고려하라.
 

4. 스트레스 관리

 

- 스트레스는 식욕과 체중 관리에 영향을 미칠 수 있으므로, 스트레스 관리에 신경 써라.

- 정기적인 운동, 명상, 요가, 읽기 등 스트레스를 해소할 수 있는 활동을 찾아라.
 

5. 충분한 수면

 

- 충분한 수면을 취하고, 규칙적인 수면 패턴을 유지하라.

 

- 수면 부족은 식욕 조절을 어렵게 하고 대사를 늦추는 요인이 될 수 있다.
 

6. 지속성과 인내심

 

- 체중 관리는 시간과 노력이 필요한 과정이다.

- 자신에게 합리적인 목표를 설정하고, 꾸준한 노력과 인내심을 가지고 체중 관리에 전념하라.
 

7. 전문가의 도움

 

- 체중 관리에 어려움을 겪을 경우, 영양사나 개인 트레이너와 상담하여 전문적인 도움을 받아야 한다.

- 개인에 맞는 식단 및 운동 계획을 수립하여 목표를 달성할 수 있다. 위의 내용은 체중 관리를 위한 건강한 생활 습관의 핵심이다. 개인에게 맞는 식단과 운동 계획을 수립하여 건강한 체중을 유지하고 목표를 달성하는 것이 중요하다.
 
 

[자료 출처 : 세계보건기구, 세계암연구기금(WCRF), 미국암연구소(AICR), 국가암정보센터, 위키백과 참고]
 
 

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