만성질환 예방을 위한 신체활동과 체력 기르는 방법을 소개합니다.

 

■ 만성질환 예방과 체력을 기르는 방법

신체 활동은 운동을 포함한 일상적인 활동을 말하며, 건강에 많은 이점을 제공한다. 정기적인 신체 활동은 건강한 체중을 유지하고 다양한 만성 질환의 예방에 도움이 된다. 또한 암 예방에도 효과적이며 신체 활동 수준이 높아질수록 의료 이용률이 감소하는 것으로 나타나고 있다.

 

 

 

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1. 건강한 체중 유지와 만성 질환 예방의 중요성

정기적인 신체 활동은 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 된다. 활동량이 적거나 신체 활동이 부족하면 비만이나 과체중의 위험이 증가하며, 이는 다양한 만성 질환의 발생 가능성을 높일 수 있다. 신체 활동은 심장 질환, 뇌졸중, 당뇨병, 고혈압 등의 만성 질환 예방에도 중요한 역할을 한다.

 

 

2. 암 예방을 위한 신체 활동의 효과

정기적인 신체 활동은 암 예방에도 중요한 역할을 한다. 예를 들어, 대장암의 경우 신체 활동이 대장의 배변 기능을 향상시켜 암 발생 가능성을 줄인다. 유방암의 경우에도 정기적인 신체 활동은 폐경 후 여성의 유방 조직에 에스트로겐의 영향을 감소시켜 암을 예방한다. 또한 정기적인 신체 활동은 에너지 대사를 개선하고 인슐린 및 인슐린 유사 성장인자의 수준을 조절하여 다른 종류의 암 예방에도 도움이 된다.

 

 

3. 신체 활동의 종류

신체 활동은 저 강도, 중간도, 고강도로 구분된다. 저강도 신체 활동은 심박수가 최대 심박수의 63% 미만일 때를 말하고, 중간도 신체 활동은 심박수가 최대 심박수의 64-76%로 증가하거나 호흡이 분당 30-40회로 증가할 때를 말한다. 고강도 신체 활동은 심박수가 최대 심박수의 77% 이상으로 증가하거나 호흡이 분당 40-50회로 크게 증가하여 대화가 어려울 때를 말한다.

 

 

 

 

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4. 체력과 신체 활동

신체 활동은 체력을 향상시키는 데 도움이 된다. 체력은 일상생활을 활력 있고 기민하게 수행할 수 있는 능력을 말하며, 심폐지구력, 근력, 근지구력, 유연성 등과 같은 요소로 구성된다. 정기적인 신체 활동은 이러한 체력 요소를 향상하거나 유지하는 데 도움이 된다.

 

 

5. 신체활동의 일상 생활 통합 방법

신체 활동을 일상생활에 통합하는 방법은 쉬운 활동에서 시작하여 점진적으로 시간과 강도를 늘리고, 다양한 운동을 혼합하여 흥미를 유지하는 것이 중요하다. 또한 계획을 세우고 일지를 작성하거나 웨어러블 피트니스 트래커를 활용하여 목표를 추적하며 꾸준한 운동을 유지해야 한다. 또한 앉아 있는 시간을 최소화하고 더 많이 움직이는 것도 중요하다.

 

 

6. 의료적 이점

신체 활동은 의료 비용을 절감하고 의료 이용률을 감소시키는 데 도움이 될 수 있다. 규칙적인 신체 활동은 입원과 외래를 포함한 의료 이용을 줄일 수 있으며, 신체 활동 수준이 높아질수록 노인의 의료 이용률이 감소하는 것으로 나타나고 있다. 또한 당뇨병 등의 질환에서도 규칙적인 운동은 의료비를 감소시키고 입원율을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있다.

 

정기적인 신체 활동은 건강을 향상시키고 암 예방에 효과적이다. 건강한 체중 유지, 만성 질환 예방, 체력 향상, 정신 건강 유지 등 다양한 이점을 제공한다. 신체 활동을 일상생활에 통합하는 방법과 의료적 이점을 고려하여 꾸준한 신체 활동을 실천하는 것이 중요하다. 이를 통해 우리의 건강과 웰빙을 증진시킬 수 있다.

 

 

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7. 신체활동 권장사항

만성질환 및 암예방을 위해서는 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하는 중강도 이상의 신체활동이 필요하다. 또한 주 5회 이상, 하루 45∼60분의 신체활동을 할 경우 암예방에 더 효과적이다.

 

A. 암 예방을 위한 신체활동

구 분	중강도 신체활동	고강도 신체활동
운동 및 여가	걷기, 댄스, 자전거 타기, 승마, 요가	조깅, 빠르게 자전거 타기, 댄스 웨이트 트레이닝, 등산, 에어로빅, 줄넘기, 수영, 인라인 스케이트
스포츠 활동	배구, 골프, 소프트볼, 야구, 스키, 배드민턴 및 테니스(복식), 그 외 시합형태가 아닌 구기 종목	배드민턴 및 테니스(단식), 라켓볼, 농구, 스키, 축구 그 외 시합형태의 구기 종목
가사활동	손빨래, 진공청소기 돌리기, 카펫 및 계단 청소, 세차하기, 가벼운 물건 옮기기, 장보기	무거운 물건 옮기기
직업적 활동	걷기나 나르기 등이 포함된 업무 (경비, 농업, 서비스업)	고강도 노력 및 노동이 포함되어 있는 활동(임업, 건설, 소방)

[ 자료 출처 : 국가 암 정보센터]

 

 

 

 

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B. 일상 생활에서 실천할 수 있는 신체활동

 

1) 직장에서

• 출퇴근 시 한 정거장 먼저 내려 걷기
• 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하기
• 가까운 거리는 걷거나 자전거를 이용하여 출근하기
• 차를 가지고 출근할 경우 가능한 먼 곳에 주차하기
• 화장실이나 휴게실 이용 시 아래층이나 위층으로 가기
• 직장 동료에게 E-mail, 메신저, 전화대신 직접 가서 업무 보기
• 걸어서 다녀올 수 있는 가능한 먼 곳에서 식사하기
• 점심시간에 동료들과 주변을 거닐며 대화하기
• 휴식시간에 커피마시면서 걷거나 산책하기
• 틈틈이 스트레칭하기
• 동료들과 신체활동 증진을 위한 목표 하나를 선정하기
• 앉아 있을 때는 허리와 가슴을 펴고 배에 힘을 주고 앉기
• 컴퓨터 앞에 스트레칭 그림 붙여놓기

 

2) 집에서

• 장보기는 당일 필요한 양만을 구입하며 자주 보기
• 가까운 거리는 걷거나 자전거를 이용하기
• 누워있는 시간 줄이기
• 틈틈이 스트레칭하기
• 가족이 함께 할 수 있는 활동적인 취미 만들기
• 아이들과 활동적인 놀이하기

 

■ 마무리

규칙적인 신체 활동은 건강한 체중 유지, 만성 질환 예방, 체력 향상, 정신 건강 유지 등 다양한 이점을 제공합니다. 신체 활동을 일상생활에 통합하는 방법과 의료적 이점을 고려하여 꾸준한 신체 활동을 실천하는 것은 우리의 건강과 웰빙을 증진시키는 데 매우 중요합니다.

 

이제는 건강한 삶을 위해 신체 활동을 적극적으로 실천해보세요!

 

 

  [자료 출처 : 세계보건기구, 세계암연구기금(WCRF), 미국암연구소(AICR), 국가암정보센터, 위키백과 참고]

 

 

 

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