나이가 들면서 흡수되는 것보다 더 많은 미네랄을 잃을 수 있습니다. 이는 특히 여성의 경우 폐경기 이후에 뼈가 더 쉽게 부러지는 골다공증을 유발할 수 있습니다. 칼슘은 근육, 신경, 세포, 혈관 등이 제대로 작동하는 데 도움을 줍니다. 대부분의 칼슘은 음식에서 뼈로 전달됩니다. 50세 이상의 여성과 70세 이상의 남성은 다른 성인보다 약 20% 더 많은 칼슘을 섭취해야 합니다.
식품 공급원 : 우유, 요거트, 치즈, 뼈째 먹는 생선, 견과류, 씨앗, 녹색 채소, 과일 등
혈액과 신경 세포를 만드는 데 도움을 줍니다. 대부분의 한국인은 적정량의 비타민 B12를 섭취하지만, 나이가 들면서 흡수가 어려워질 수 있습니다. 일반적으로 20% 내외의 사람들이 50세 이상에서 위축성 위염을 가지고 있으며, 이는 음식에서 비타민 B12를 흡수하는 것을 더 어렵게 만듭니다.
식품 공급원 : 고기, 해산물(조개류,오징어,고등어 등), 계란, 유제품, 강화된 아침 시리얼 등
칼슘을 흡수하는 데 필요합니다. 따라서 함께 섭취하면 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 비타민 D는 또한 근육, 신경, 면역 체계가 제대로 작동하는 데 도움을 줍니다. 대부분의 사람들은 햇빛에서 일부 비타민 D를 얻습니다. 그러나 나이가 들면서 몸은 햇빛의 광선을 비타민 D로 변환하는 능력이 감소합니다.
세균과 에너지를 만드는 데 사용됩니다. 또한 아기의 뇌 성장에도 도움을 줍니다. 나이가 들면서 더 많은 B6가 필요합니다. 일부 연구에서는 노인들의 높은 B6 혈중 농도와 더 나은 기억력 사이의 연관성을 발견했습니다. 그러나 비타민은 치매 환자의 정신 능력을 향상시키지 않는 것으로 보입니다.
식품 공급원 : 병아리콩, 간, 닭 가슴살, 곡물(현미,보리,귀리), 지방이 많은 생선 등
단백질과 뼈를 만드는 데 도움을 주며, 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 그러나 노인들은 더 적은 양을 섭취하는 경향이 있습니다. 또한 장기적인 건강 문제나 많은 약물을 복용할 가능성이 높아 마그네슘이 부족할 수 있습니다.
식품 공급원 : 견과류, 씨앗, 잎채소, 녹색 채소, 과일 등
김치
6. 프로바이오틱스
"친근한" 박테리아로 장에 좋습니다. 요거트나 발효 식품 또는 보충제에서 얻을 수 있습니다. 프로바이오틱스는 설사나 과민성 대장 증후군과 같은 소화 문제를 해결하는 데 도움을 줄 수 있으며, 알레르기를 예방할 수도 있습니다. 건강한 경우 프로바이오틱스는 안전할 가능성이 높습니다. 그러나 어떤 의료 문제가 있거나 면역 체계가 약화된 경우에는 의사와 먼저 상담해야 합니다.
몸에서 만들 수 없기 때문에 "필수"라고 불리는 지방산입니다. 눈, 뇌, 정자 세포에 중요합니다. 또한 알츠하이머병, 관절염, 황반 변성 등과 같은 노화 관련 질병을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 의사가 다른 처방이 없는 한, 오메가-3는 음식에서 얻는 것이 가장 좋습니다.
식품 공급원 : 지방이 풍부한 생선(연어, 고등어, 참치 등), 호두, 카놀라유, 유제품, 아마씨 등
아연은 체내에서 다양한 역할을 하기 때문에, 노인들은 아연이 부족하면 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 아연은 냄새와 맛을 감지하는 데 도움을 주며, 감염과 염증을 방지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 시각을 보호하는 데도 도움을 줄 수 있습니다.
아연은 미량 영양소이기 때문에, 많은 양을 섭취할 필요는 없습니다. 하루 권장 섭취량은 성인 남성의 경우 10mg, 성인 여성의 경우 8mg입니다. 노인의 경우에는 권장 섭취량이 조금 더 높을 수 있습니다. 하지만 과다한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있으므로, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
세포를 손상 및 감염으로부터 보호하고, 갑상선을 올바르게 작동시키는 데 도움을 줍니다. 또한 근육을 강하게 유지하고, 치매, 일부 유형의 암, 갑상선 질환과 같은 노화 관련 질병을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하루에 1~2개의 브라질넛츠를 섭취하면 충분합니다. 너무 많이 섭취하면 머리카락이 빠지고 손톱이 부서질 수 있습니다.
식품 공급원 : 브라질넛츠, 참치, 닭고기, 돼지고기 등
바나나
10. 칼륨
심장, 신장, 근육, 신경 등 내부에서 거의 모든 것에 관여합니다. 또한 뇌졸중, 고혈압, 골다공증을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 많은 한국인이 충분한 포타슘을 섭취하지 않습니다. 식품을 통한 칼륨 섭취가 부족할경우 보충제를 통해서 신체에 공급 가능합니다.
식품 공급원 : 감, 바나나, 닭 가슴살, 시금치, 우유, 요거트 등
잎채소
11. 엽산
임신 중인 여성은 태아의 기형을 예방하기 위해 합성 형태의 비타민 B9인 엽산을 섭취합니다. 엽산은 세포 성장에 도움을 주며, 뇌졸중 및 특정 암을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 음식에서 발견되는 엽산은 안전합니다. 그러나 보충제나 강화된 식품에서 너무 많은 엽산을 섭취하면 대장암 또는 신경 손상의 위험이 높아질 수 있습니다.
식품 공급원 : 잎채소, 견과류, 콩류, 과일(오렌지, 아보카도 등), 육류(특히 간,심), 기타 식품
견과류
12. 섬유질
섬유질이 좋다는 것은 알고 있지만, 나이가 들면서는 더욱 중요해집니다. 섬유질은 뇌졸중을 예방하고, 배변을 규칙적으로 유지하며, 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 데 도움을 줍니다. 노인들은 하루에 최소 21g의 섬유질을 섭취해야 합니다. 이는 6~8회 분량의 전체 곡물 또는 8~10회 분량의 채소와 같습니다.
식품 공급원 : 전체 곡물, 채소, 과일, 견과류, 씨앗 등
미량 영양소 다 먹을 거야 얌!
미량 영양소는 우리 몸에서 매우 중요한역할을 하기 때문에, 건강을 유지하기 위해서는 적극적으로 섭취하는 것이 필요합니다. 이러한 영양소를 얻는 가장 좋은 방법은 음식에서 얻는 것이지만, 균형 잡힌 식단을 섭취하지 않는 경우에는 충분한 양을 얻기 어려울 수 있습니다.
노인들은 비타민 D, 포타슘, 칼슘, 섬유질 등이 부족할 가능성이 높기 때문에, 이러한 경우에는 보충제나 종합비타민을 섭취하여 도움을 받을 수 있습니다.
하지만 보충제는 고혈압, 두통, 기타 상태에 대한 약물과 상호작용할 수 있으며, 종합비타민은 건강한 노인들에게 큰 이점이 없다는 연구결과와 주장도 있으므로, 자신의 건강 상태와 체질에 맞는 제품을 선택하고, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하며, 건강을 유지하기 위해서는 적절한 식습관과 운동 등의 생활습관도 함께 개선하는 것이 좋습니다.
