뼈 건강의 위험요인 10가지, 골다공증 예방을 위한 5가지 팁

 

■ 뼈 건강의 위험요인 및 골다공증 예방

 

뼈는 우리 몸을 지탱하고, 장기를 보호하며, 근육을 고정하고, 칼슘을 저장하는 등 중요한 역할을 합니다. 어릴 때와 청소년기에 강하고 건강한 뼈를 형성하는 것이 중요하지만, 성인이 되어서도 뼈 건강을 유지하기 위한 조치를 취할 수 있습니다.

 

 

뼈 건강 변화

 

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■ 뼈 건강이 왜 중요한가요?

 

뼈는 계속해서 재형성됩니다. 새로운 뼈가 생성되고 오래된 뼈가 분해됩니다. 어릴 때, 신체는 오래된 뼈를 분해하는 속도보다 빠르게 새로운 뼈를 만들어내며 뼈 밀도가 증가합니다. 대부분의 사람들은 약 30세 때 뼈 밀도가 정점에 다다릅니다. 그 이후에도 뼈 재형성은 계속되지만, 뼈를 잃는 속도가 증가합니다.

 

뼈 밀도를 얼마나 많이 확보하느냐에 따라 골다공증이 발병할 가능성이 달라집니다. 골다공증은 뼈를 약하고 부서지기 쉽게 만드는 상태입니다. 30세에 도달할 때까지 누적한 뼈 밀도와 그 이후에 뼈를 얼마나 빨리 잃어버리느냐에 따라 달라집니다. 뼈 밀도가 높을수록 나이가 들면서 골다공증을 발병할 가능성이 줄어듭니다.

 

 

 

골다공증 단계

 

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■ 뼈 건강에 영향을 미치는 요인

 

1. 칼슘 섭취량

칼슘이 부족한 식단은 골밀도 감소, 조기 골 손실 및 골절 위험 증가와 관련이 있습니다.

 

2. 신체 활동

신체적으로 활동하지 않는 사람들은 활동적인 사람들보다 골다공증 위험이 더 높습니다.

 

3. 담배 및 알코올 사용

연구에 따르면 담배 사용은 약한 뼈와 관련이 있으며, 여성의 경우 하루에 한 잔 이상의 알코올을 정기적으로 섭취하거나 남성의 경우 하루에 두 잔 이상의 알코올을 섭취하면 골다공증 위험이 증가할 수 있습니다.

 

4. 성별

여성은 남성보다 골조직이 적기 때문에 골다공증 위험이 더 높습니다.

 

 

5. 크기

매우 마른 체형(BMI 19 이하)이나 작은 체형을 가진 경우 골 질량이 적을 수 있으므로 나이가 들면서 골 손실이 발생할 위험이 있습니다.

 

6. 나이

뼈는 나이가 들면서 얇아지고 약해집니다.

 

7. 인종 및 가족력

백인 또는 아시아계인 경우 골다공증 위험이 가장 높습니다. 또한 부모나 형제 중 골다공증이 있는 경우 특히 골절 가족력이 있는 경우 골다공증 위험이 높아집니다.

 

8. 호르몬 수준

갑상선 호르몬이 너무 많으면 골 손실이 발생할 수 있으며, 여성의 경우 폐경기에 에스트로겐 수준이 급격히 감소하여 골 손실이 증가합니다. 장기간 월경이 없는 경우(무월경)에도 골다공증 위험이 증가합니다. 남성의 경우 낮은 테스토스테론 수준이 골 질량 손실을 유발할 수 있습니다.

 

9. 식습관 장애 및 기타 질환

심각한 식이요법으로 체중이 감소하면 뼈가 약해질 수 있으며, 체중 감량 수술 및 셀리아크병과 같은 질환은 칼슘 흡수 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

10. 특정 약물

코르티코스테로이드 약물인 프레드니손, 코르티손, 프레드니솔론 및 덱사메타손의 장기 사용은 뼈에 손상을 줄 수 있습니다. 다른 골다공증 위험을 증가시킬 수 있는 약물로는 유방암 치료를 위한 아로마타아제 억제제, 선택적 세로토닌 재흡수 억제제, 메토트렉세이트, 일부 항경련제(예: 페니토인(딜란틴) 및 페노바르비탈) 및 프로톤 펌프 억제제가 있습니다.

 

 

 

 

뼈 건강 진단

 

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■ 뼈 건강을 유지하기 위한 방법

 

1. 충분한 칼슘을 섭취하세요.

성인 19세부터 50세, 남성 51세부터 70세의 권장 일일 섭취량(RDA)은 1,000mg입니다. 여성 51세 이상 및 남성 71세 이상의 권장 섭취량은 1,200mg으로 증가합니다.

 

2. 비타민 D에 주의하세요.

신체는 칼슘을 흡수하기 위해 비타민 D가 필요합니다. 성인 19세부터 70세의 권장 일일 섭취량(RDA)은 600IU입니다. 성인 71세 이상의 권장 섭취량은 800IU로 증가합니다.

 

3. 일상 생활에 운동을 포함하세요.

걷기, 조깅, 계단 오르기와 같은 체중 부하 운동은 뼈를 강하고 느리게 손실할 수 있도록 도와줍니다.

 

4. 악성 기호식품 남용을 피하세요.

담배를 피우지 마세요. 여성의 경우 하루에 한 잔 이상의 알코올을 마시지 마세요. 남성의 경우 하루에 두 잔 이상의 알코올을 마시지 마세요.

 

5. 의사의 도움을 받으세요.

뼈 건강에 대한 우려가 있거나 최근 뼈 골절을 포함한 골다공증 위험 요인이 있는 경우 전문 의사와 상담하세요.

 

뼈 건강운동

 

[자료 출처 및 참조 : mayoclinic_Bone health: Tips to keep your bones healthy]

 

 

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